Ejercicios para personas mayores

Hoy queremos hablar sobre esos tipos de ejercicios fundamentales para que las personas mayores puedan recuperar el equilibrio, fuerza y estabilidad.  

Cada año, miles de  adultos mayores llegan a la sala de emergencia por lesiones relacionadas a las caídas. Esta situación puede disminuirse con los ejercicios para personas mayores. No solo les permitirá sentirse bien, sino que además será muy útil para tener un envejecimiento activo.  

Tener un buen equilibrio es algo esencial para reducir el riesgo a las caídas y disfrutar de otros beneficios, según indica la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Al poner en práctica los ejercicios, pueden mejorar las funciones cardiorespiratorias y disminuir considerablemente el deterioro cognitivo. 

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Ejercicios de equilibrio para personas mayores 

Entre los ejercicios ideales para que las personas de tercera edad recuperen su equilibrio, tenemos: 

Pararse sobre un solo pie 

Uno de los ejercicios más eficaces para mejorar el equilibrio: 

  1. Colocar una silla firme al frente y pararse detrás de ella. 
  2. Subir el pie y usar una mano en la silla para mantenerse equilibrado. 
  3. Mantener la posición durante 10 segundos y repetir 10 a 15 veces. 
  4. Cambiar la pierna y repetir el proceso. 

Desplazamientos laterales 

Otro de los más eficaces para adultos con movilidad reducida que tienen problemas de equilibrio: 

  1. En línea recta, iniciar la marcha lateral.  
  2. Comenzar dando 10 pasos con un pie, para luego cambiar al otro lado con el pie que falta. 
  3. De tener fuerza, intentarlo de puntilla.  
  4. Pueden apoyarse con una silla o la pared mientras realizan este ejercicio. 

Caminar sentado 

Es un ejercicio para simular la caminata, pero estando sentado: 

  1. Ubicar una silla fuerte y sentarse sobre ella. 
  2. Lo siguiente es mover las piernas y alzarlas a una altura aproximada de 30cm. 
  3. Hacer 3 set de 10 repeticiones cada una.  

Ejercicios de fuerza para personas mayores 

La realización de estos ejercicios es de gran ayuda para mantener un cuerpo firme. Algunos de ellos son: 

Sentarse en la silla 

Toda la parte inferior del cuerpo puede ser fortalecida con este ejercicio: 

  1. Pararse de espalda a una silla y mantener los pies separados. 
  2. Doblar un poco las rodillas, manteniendo el pecho y hombro en posición vertical. 
  3. Bajar un poco los glúteos pero sin sentarse. Es posible que al principio cueste hacerlo, y no hay problema en sentarse hasta ganar fuerza muscular. 
  4. Empujar el cuerpo hacia adelante para regresar a la posición inicial. 
  5. Realizar series de 10 repeticiones. 

Subir y bajar escalón 

El mejor ejercicio para fortalecer la zona de las rodillas: 

  1. Pararse frente a un escalón, o colocar un soporte en el piso capaz de soportar el peso de su cuerpo. 
  2. Iniciar a subir el escalón con el pie izquierdo y luego subir el pie derecho. 
  3. Bajar primero el pie derecho y luego el izquierdo. 

Empujar la pared 

Consiste en flexiones que permiten ganar fuerza en los brazos y pecho: 

  1. Pararse al frente de una pared resistente y separar las piernas. 
  2. Acercarse y verificar que sea posible inclinarse y tocarla con las manos. 
  3. Con el cuerpo recto doblar los codos mientras se hace la inclinación hacia la pared. 
  4. Detener la cara en la pared y estirar los brazos para alejarse. 
  5. Realizar series de 10 repeticiones cada una. 

Ejercicios de estabilidad para personas mayores 

La estabilidad también puede ser mejorada con la práctica de los siguientes ejercicios: 

Levantamiento de piernas hacia atrás 

Si un adulto mayor quiere mejorar la estabilidad, lo mejor es practicar este ejercicio: 

  1. Colocar una silla y ubicarse en la parte trasera.  
  2. Poner una mano sobre ella para tener equilibrio y alzar una pierna.  
  3. Ir retirando poco a poco los dedos hasta quedarse con uno solo. 
  4. Mantener esa posición durante 10 segundos. 
  5. Repetirla 5 veces. 

Levantamiento simultáneo de pie y brazo 

Otro de los ejercicios más efectivos para recuperar la estabilidad: 

  1. Sentarse en una silla. 
  2. Levantar el brazo izquierdo apuntándolo al techo y doblar la rodilla derecha. 
  3. Mantenerse en esa posición durante 10 segundos y luego cambiar de lado. 
  4. Repetir 20 veces alternando las extremidades. 

Elevaciones laterales 

Permite fortalecer la parte inferior y al mismo tiempo es de mucha utilidad para mejorar la estabilidad: 

  1. Estar de pie y elevar una pierna lateralmente. 
  2. Mantener la postura durante 10 segundos y regresar al punto inicial. 
  3. Repetir el mismo ejercicio con la otra pierna. 
  4. Realizarlo 10 veces alternando las piernas. 

No hay duda de que la práctica de estos ejercicios favorece en la estabilidad, fuerza y equilibrio de personas con movilidad limitada. Es una manera de sentirse saludable y evitar la dependencia de terceros, durante las actividades cotidianas.  

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¡Desde movilidadreducida.info te animamos a ponerlos en práctica y tener una vida más activa!